瑜珈的好处，包括增强灵活性，放松和改善运动范围。虽然练习‏可以提供所有这些，但它也是力量训练的一个很好的补充。这是因为瑜伽可以保护你的关节，提高注意力和耐力。

即使只有体重，瑜伽练习者也能增加所有主要肌肉群的力量，包括核心肌肉群、腿部肌肉群和上半身肌肉群。虽然力量瑜伽‍或流瑜伽练习特别有助于增强你的整体身体力量(主要是上身肌肉)，但也有几个单独的体式可以针对特定的肌肉群。

如果你专注于每周做几次这些力量型体式，几个月后你可能会看到效果。

1.战士II

战士II很不错，因为它可以放松上半身，同时激发下半身。

右脚向后迈一步，转动脚，使其与垫子的背面平行，或者稍稍内翻。左脚面向前方。左腿伸直。弯曲前膝，使你的大腿与地板平行，前胫骨与地板垂直，同时保持背部挺直。你的头应该在尾骨؜的正上方。两臂伸直并平行于地板。凝视左臂。检查以确保你的躯干是直的，而不是向伸出的手臂倾斜。臀部应该和你的躯干在一条线上。

2.四柱支撑-上犬式

这是两个体式，但是在它们之间的过渡中，你会感觉到肌肉参与的一个有趣的转变。

板式开始，启动核心，身体在一条直线上。慢慢弯曲手肘，让手臂尽可能靠近身体一侧，放低时不要垂臀或塌肩。暂停并翻转你的脚，这样脚背就在地面上。在伸直手臂的同时，向后向下摆动肩膀，并使胸部向前。你的大腿⁦将离⁠开地面，背部将微微拱起。

3.新月式

弓步式是下半身力量的关键，在这个体式中，你也抬起手臂，这意味着你可以使用上半身的肌肉，为了增强力量，你可以拿着哑铃在你弓步的时候，或者只专注于等长收缩。

左脚向后迈一大步，弯曲前膝，保持后腿伸直，脚跟抬离地面。试着弯曲你的前腿，让大腿与地板平行。将你的臀部向前倾。双臂上举，向上伸展，同时压入垫子，感受臀部的拉伸。

这些体式，可以单独使用许多肌肉，但为了使它们更加有效，有一些额外的方法:

• 保持至少30秒或五次深呼吸:虽然快速完成一系列姿势很好，但保持一个姿势可能更具挑战性。当你保持一个姿势时，你有时间去感受，去调整和再调整，这不仅能增强力量，还能增强耐力，还能教会你稳定身心。

• 感受你的呼吸:如果你学会注意你的呼吸，你可以保持姿势更长时间。这种呼吸训练也能提高其他类型运动的能力。通过更慢、更深的呼吸，瑜伽还可以最大限度地增加肌肉的氧气摄入量᠎‍。