一套流瑜伽核
心练习序列，紧致腰线，让
腹部更紧实！

动作1:

• 山式站姿准备，双腿分开略比肩宽
• 吸气，双手屈肘在身体两侧打开
• 呼气，收紧核心
• 髋部带动身体向身体两侧扭转
• 重复练习12-15次
• 动作2:

• 保持山式，吸气，右手叉腰
• 左手⁢屈肘放在后脑勺
• 呼气，收紧核心
• 左腿屈膝向上碰一次左手肘
• 之后向右腿后撤屈膝下蹲
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次
• 换另外一侧继续练习
• 动作3:

• 进入斜板式，髋部转向左侧
• 呼气，收紧核心
• 左侧髋部向下⁩沉，吸气，还原
• 重复练习10-12次
• 动作4:

• 从斜板式退出，进入下犬式
• 吸气，右腿向后向上抬高
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝向前碰胸口
• 吸气，还原
• 重复‎练习5-8次
• 动作3-4换另外一侧继续
• 动作5:

• 回到山式，呼气，收紧核心
• 屈髋屈膝，臀部向后落地
• 吸气，双腿屈膝向上抬高
• 呼气，收紧核心
• 双膝连续靠近腹部3次
• 重复练习5-8次
• 动作6:

• 保持臀部落地，手肘向后撑地
• 吸气，双腿向上伸直
• 呼气，收紧核心，左腿保持向上伸直
• 右腿向前伸直僵僵落地
• 吸气，还原，呼气，换另外一侧
• 左右交替练习，重复12-15次为一组
• 重复练习2-3组
• 动作7:

• 仰卧，双手、双腿呈鸟王式
• 呼气，收紧核心
• 双腿屈膝靠近腹部
• 双手屈肘靠近腹部
• 整个下背部完全贴地
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组
• 重复练习2-3组
• 动作8:

• 保持仰卧，双腿屈膝向上抬高
• 呼⁩气，收紧核心
• 双脚交替向下点地
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组
• 重复练习2-3组
• 动作9:

• 保持仰卧，呼气，收紧核心
• 双腿交替伸直靠近腹部
• 双手辅助放在小腿后侧拉向身体
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组
• 重复练习2-3组
• 动作10:

• 仰卧，吸气，双手屈肘放在后脑勺
• 呼气，收紧核心
• 躯‍干扭转交替碰对侧大腿外侧
• 重复练习12-15次为一组
• 重复练习2-3组
• 动作11:

• 臀部落地，右手屈肘小臂贴地
• 身体侧向右侧身位准备
• 呼气，收紧核心
• 髋部转向左侧，双腿并紧抬起
• 左手触碰左侧脚踝外侧
• 吸气，还原
• 重复练习5-8次为一组
• 重复练⁩习2-3组
• 动作12:

• 坐姿，双腿横向打开，脚尖回勾
• 吸气，双手放在后脑勺
• 呼气，收紧核心，躯干先扭转向左侧
• ؜让后再向左侧侧屈一次
• 吸气，还原，重复练习8-10次
• 换另外一侧继续练习
• 动作13:


• 回到斜板式准备，呼气，收紧核心
• 双腿交替屈膝向上，小腿平行地面
• 双膝保持离地，吸气，双腿还原
• 重复12-15次为一组，重复练习2-3组
• 动作14:

• 俯卧，双手肘落地，小臂贴地
• 呼气，收紧核心，胸腔离地
• 感受腹部的拉伸，停留8-10个呼吸

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