太极桩功习练心得分享

桩功，是太极拳的一项重要基本功。常言道：“练拳不练功，到老一场空”，又曰：“练拳无桩步，房屋无顶柱”，这些话都形象地指出了桩功的重要性。所以练习太极拳的人们除练拳之外，再加上桩功的练习，会有事半功倍的效果。

太极桩功的习练

一、基本动作：

1、起式：双足平行分开与肩同宽（或略宽于肩），上身自然直立，不偏不倚；两手自然下垂，手不贴身。

2、将双手慢慢抬起，至胸前呈抱球状（两手似抱住一个气球），胸部开阔（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空，双手距胸部尺许略远，掌心向内，指尖相对，双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上），背部、腰部似微靠身后的大树或墙上，体重大部分落于脚跟。

3、练功时，面部表情自然微笑，练功时也可闭眼去练。

4、呼吸自然，周身放松，忌用拙力。只要能使身体自然直立，手臂抬起的姿式正确，即为达到站桩的要求。

5、不需要特定的意念，不需要刻意入静。

6、时间：刚开始时3-5分钟，慢慢适应站至10分钟，逐渐加至30分钟或60分钟。

7、收式：两手放下，轻轻交叠抱盖在肚脐部位，静养1——3分钟。然后两手搓热，轻轻搓面部几次到几十次。

二、动作标准

1、中正安舒：身法中正，心静体松。

2、抱圆守一：两臂抱圆，守住一个脚下生根的感觉。

三：习练口诀

桩功全在一抱中（开合收放，均在撑抱）；

莫求新奇找舒松（刻意追求，万万不可）；

内动得自有象外（动中求静，静中寓动）；

功成妙在无意中（有心练松，无意成刚）。

四、习练要领：

1、由起势，双手提至胸前抱球，掌高与胸平齐，如抱气球，五指松开，大指指天，沉肩垂肘，空腋窝。此式主要练撑抱劲，三分撑开意，七分搂抱劲。

2、呼为合、为松，好像气球瘪了，自己变小了。吸为开、为掤，好像气球向四周涨大。

3、除练开合撑抱外，再将无极式的升降练习加入，即呼气时下沉，节节贯串往下松，状如沉入海底深处，吸气时含胸拔背，虚顶顶劲，想象自己从水底上浮，飘上天空，直上九霄。这样太极桩一个式子可将无极桩包涵在内。

4、站桩要松随，切忌刻意追求，万万不可用力用劲。

5、要有“心如白云常自在，意如流水任东西”的洒脱意境，懵懵憧憧，如梦如幻，让思想飞越太空，这样来养神、养气，久而久之，自然可得内气，产生内劲，自己会感到有一种生生不已，欲罢不能的奇妙感受，这时就领悟了站桩的奥秘，会有气若长虹犹贯日，欲将宇宙抱怀中的豪迈情怀。

五、对身体各部位的要求

1、头颈：头自然正、眼睛微闭（精神内收）、颈部向后贴衣领、唇齿微合、下额微收。

2、躯干：脊背放松，含胸塌腰、收腹敛臀、身体保持中正微微下坐。

3、上肢：两臂抱圆、松肩沉肘、两手放松略高于肘关节。

4、下肢：髋向后收微微下坐；膝盖弯曲微向后撑，脚腕放松、脚趾脚掌平松落地。

5、呼吸：呼吸要自然，不要刻意去想呼吸。

6、膝胯：不能向前跪膝盖和向前送胯。

六、注意事项

1、站桩要求做到全身以丹田为核心，身体平衡安定贯通，重心平衡，八面支撑，不偏不倚。如果姿势歪歪斜斜，必然会影响到丹田的核心地位，打拳的每一个动作也就会出现相应的问题。

2、站桩必须把身体姿势上的问题都解决掉，然后才能形成以丹田为核心，一动全动，节节贯穿的桩功要求。

3、站桩时，先要把心静下来，然后两脚分开。

大多数人或膝、或胯、或第五椎有问题，两脚一分，就会自然显露出来，或是左脚正、右脚斜，或是右脚正、左脚斜。这一点必须校正，否则身体就不可能正。

两脚外侧与肩宽，脚尖或正朝前，或稍向外斜，但是左右脚必须对称。调节两脚时，胯也要做相应调整，这样身体才能正过来。从侧面看，耳朵、肩膀、髋骨、脚腕成一条直线。当然，每个人的情况不同，不能一概而论。比如对身体较胖的人，耳朵和肩膀就可能要错开一点。

4、根本的内在原则，是要使各个关节准确定位，使身体重心上下形成一条垂直线，不前不后，不左不右。

5、头要自然领起，耳听身后。耳听身后是为了保持心理平衡。人如果向前看，向前听，气会上升；如果向前看，向后听，气会自然下降。从技击上讲，也要求眼观六路，耳听八方。

6、“放松”的含义：大家都知道松肩、沉肘、含胸、塌腰的要求是为了放松。可是松到多少为度是练拳中一个很难把握的问题。放松是服务于一个目的，并不是越放松越好。这个目的，就是贯通丹田。练习时，不是越松越好，松到节节贯穿，一气贯通时正好合适。如果再松，影响了丹田的核心地位，就产生了误差。

松肩、沉肘、含胸、塌腰以形成丹田核心为度，全身各部位松的恰到好处，丹田的核心地位就会自然形成。如果松的不够，或者松的太过，都会影响丹田核心的形成，从而形成误差。

7、头往上领，耳听背后，心理平衡，耳朵、肩膀、髋骨成一条线，是为了达到重心的平衡。

站桩时，要放松丹田，检查身体的各个部位，使各个部位都支持丹田，形成丹田核心，使内气通道全身形成前后左右和四个斜角的八面支撑。

8、应该收臀还是泛臀，这也是个度的问题。收的过了就泛一点，泛得过了就收一点。到什么位置最好呢？还是以丹田核心的形成为判断。

9、站桩时两手应该开多大，抬多高。这同样是以贯通丹田为判断。精力充沛的时候可以开的大一点，抬的高一点。累了以后，还要保持开那么大，抬那么高，就会发僵，气就连不到丹田。这是就要开小一点，放低一点，以保证丹田贯通。

10、大处调整好后，还要注意小节。比如虎口开得太大或夹得太紧，都会引起腋下紧张。只有开的恰到好处，才会让腋下放松。一只手管半边身体，手放松的好，身体也会放松的好。身体紧张，会反映到手上，而手上紧张，也会影响身体放松。只有身体整体和局部都达到放松的要求，才能形成丹田的核心，使内气贯通全身。